Merci Pascal pour tous ces conseils. Il s'agit d'un plan d'entrainement de 8 semaines, comprenant: - une priode de dveloppement gnral de 4 semaines (S1-S2-S3-S4)- une priode de travail spcifique de 3 semaines (S5-S6-S7)- une priode de relachement de 1 semaine (S8), Copyright 2005-2023: Tous droits rservs, Notre site Conseils Course Pied utilise des cookies pour raliser des statistiques de visites, partager des contenus sur les rseaux sociaux et amliorer votre exprience. Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez avoir dj fini un trail de 30 ou 40 kilomtres en montagne. Bien respecter les rcuprations incluses dans le plan (en particulier semaines "allges" 4 et 7 ). En effet, toutes ces sances sont utiles et lidal serait de supprimer chaque fois un type diffrent de sance. Jai dailleurs t globalement trs agrablement surpris par mon tat physique pendant et lissue de la course. jp. Ce doit tre une sance facile. La progression nest jamais linaire. Veillez ne pas vous affaisser au fil des rptitions. seuil continu en cte rcup 230 course en descente + 15 trot. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Que me conseillez-vous en terme dadaptationDe ce plan dentranement, sachant quil y a une faiblesse au genou je conserverai la sance hebdo vlo ou VTT coup sr. Cordialement. Mieux vaut partir doucement et acclrer dans les 10 derniers kilomtres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, mme si pour russir vous devrez "un peu" forcer. Si la sance est sur plat, pourquoi parle-t-on de PMA? Course d'Orientation Boussoles Course d'Orientation Accessoires Course d'Orientation Balises et Pinces Course d'Orientation. Ce sera mon premier ultra, et jai dj mon actif pas de mal de trail entre 40 et 50km et 2500m D+. Merci, Bonjour Alex, oui en insistant sur le renfo et sur le dnivel dans les rando-courses et sorties longues. N'hsitez pas courir moins vite si vous en prouvez le besoin. Il faut alterner phases de travail et phases de rcupration, en harmonie avec son calendrier de courses et sa vie socio-professionnelle. Optez pour des ctes droites avec un bon revtement (route bitume ou sentier peu caillout) afin daccrocher de manire efficace chaque foule et peu ou pas frquentes par les engins motoriss : il est prfrable de pouvoir se concentrer sur la qualit de son effort sans tre gn par les autres utilisateurs. Par contre, si cest 3 semaines avec une distance-dure deffort dj consquente, il est prfrable de rester en sous-intensit et de grer lensemble des paramtres utiles : matriel, hydratation-nutrition, technique, pacing de 2me partie de course Bonne prpa et bonne course Patrice. Entrainement. Par contre, on peut enlever une sance de temps autre et surtout adapter le plan vos contraintes familiales et professionnelles. 1 - vous tes capable de courir au moins 20 minutes conscutives s ans vous blesser ; 2 - votre objectif est de complter un trail de d'environ 10 km. Essayez de trouver une pente rgulire, entre 5 et 7% et avec un recouvrement rgulier. Enfin, il est parfois prfrable de doubler pour taler les charges, notamment en priodes de vacances. Un spot idal que je recommande est Chaudfontaine. Veillez ne pas vous affaisser au fil des rptitions. Opr dune hernie inguinale, jai toujours mal ! Merci beaucoup pour votre rponse rapide ! Car si on dcide de couper le jeudi, alors cela signifie enchaner la semaine suivante vendredi-samedi-dim puis lundi-mar-mercredi ! Tarifs. Les grosses diffrences sont notamment dans les entranements up & down o je tentais de raliser davantage de dnivel sur ma sance qu lhabitude. Si vous dcider de bloquer un composant, le contenu ne saffichera pas. Car si passer dun semi-marathon un marathon sur lasphalte est dj un dfi, le faire en montagne peut tre une vritable preuve si vous ne vous tes pas suffisamment entran pour cela. Ce type de sance peut tre ralise en pr comme post fatigue. Cordialement, Bonjour, Mme si le plan est progressif, il fait suite une phase de dveloppement. Ce plan d'entrainement trail court intgrent l'ensemble des principes prsents sur la page entrainement trail. Que faire lorsque vous avez russi votre objectif des 60 km? Vous effectuerez 45 minutes de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Un trail nature se court par ailleurs diffremment. Plan entrainement course de montagne. Idem avec 10 descentes allure sp + remonte au petit trot. Ce doit tre une sance facile. 1 heure 30 de footing sur terrain vallonn. Si vous persvrez, vous serez surpris de voir que vous en tes aussi capable. Elle est donc indispensable. Vous avez russi terminer lpreuve sans difficult (aprs un plan dentrainement sur 40km ou sur 50 km par exemple?) Comment diffrencier lentrainement dun trail et dun ultra-trail ? La mise en route risque d'tre un peu difficile puisque vous avez dj fait une sance la veille. Les montes descaliers diffrent par ailleurs fortement dune pente classique. A chacun ensuite de le moduler sa convenance en fonction de son niveau, de ses jours d'entrainement, de son lieu de rsidence (plaine ou montagne) et de son exprience dans la discipline. La plupart des gens qui nont jamais couru une distance suprieure 20 kilomtres se demandent souvent comment il est possible darriver au bout dun ultra-trail, parfois long de plus de 100 kilomtres comme le clbre UTMB (Ultra-Tour du Mont-Blanc). Plan dentrainement trail 50 km : objectif atteignable ? Bonjour Sylvain. La performance en monte est primordiale en trail, donc VMA asc et fraction de VMA asc sur une dure donne sont travailler rgulirement. En effet, titre dexemple, ma mthode ma permis darriver aux portes du top 50 sur des courses internationales aussi prestigieuses que les 42 kilomtres et 90 kilomtres du Mont Blanc. OTV - Orientation Trail Valletais - Mise jour Compltez ce formulaire pr-rempli pour modifier les informations publies sur la fiche de votre preuve . Passez une bonne semaine ! Photo propos montagnes, extrme, panoramique - 226342010 Photo propos montagnes, extrme, panoramique - 226342010 Plan d'entranement trail moyen (30 kilomtres) : 3 sances par semaine pendant 10 semaines (avec travail en cte) Plan d'entranement Trail Aucun trail ne se ressemble. A titre comparatif, au lendemain du Marathon du Mont Blanc, jai profit de mes vacances Chamonix et pris plaisir monter le Brevent en courant, soit 10 kilomtres pour 1500 mtres de dnivels positif. Avec lenchanement des sances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. La dure de prparation requise dpend fortement de votre pass sportif. partir de 265 stage trail raquettes - niveau modere - vallee de gavarnie - sjour de 2 jours / 1 nuit; LE PRIX COMPREND - Les frais d'organisation - L'hbergement en htel, en gte en dortoir de 2 6 personnes (draps et linge de toilette non fournis) Pas de course pour ce crneau. Cela tant, et mme si leffet ne sera pas tout fait le mme, on peut imaginer 3min de monte, 2 min de descente puis nouveau 3 min de monte pour chaque fraction. La rcupration se fera en descendant au point de dpart, soit environ 3 minutes. Jai dj effectu des trail de 40 55 km avec ce mme dnivel. Cest un lment que vous devez garder lesprit tout moment. Plus de 150 plans d'entrainement jogging, 10 km, semi, marathon, trail et ultra trail crs par Jean-Pierre Monciaux sont disponibles en ligne gratuitement. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. 5 conseils pour courir 50 km ou 100 km en montagne. Le plan d'entranement en 16 semaines pour votre premier trail de 50 km Un plan d'entranement ne convient pas forcment tous les coureurs, c'est pourquoi vous n'tes pas obligs de suivre la lettre, les programmes que vous trouvez sur internet. Jeudi : autre sport (natation, crossfit) Mercredi : 15 minutes de course facile, suivies de 10 sries d'intervalles de 2 minutes avec un footing de rcupration d'une minute entre chaque srie. Rester aussi grand que possible sans jamais subir la pente. Comme dj dit, nhsitez pas remplacer des sances de course par du vlo ou de la natation. Bien sportivement. Certes il va falloir faire des courses de prparation, mais en nombre limit afin en effet de ne pas gnrer trop de fatigue. Lapplication DECATHLON COACH est une application sport qui va vous permettre de mesurer tous vos sports, de suivre votre progression de seance en seance, et de trouver votre plan dentrainement course a pied et marche sportive en fonction de votre objectif : debuter ou reprendre la course et la marche, perdre du poids et garder la forme, preparer une course.Via lapplication sport Decathlon Coach vous pourrez connecter votre ceinture cardio pour visualiser les donnees de votre ceinture cardio. La sance dendurance active, correspond souvent lintensit spcifique en trail. Bonjour, Ce doit tre une sance facile. N'allez pas courir et reposez-vous. Vous ferez cette sance de prfrence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Et je pense suivre ce plan : Lundi: 1h d'EF sur terrain vallonn Mercredi : sance cte : je commence par 8x150m et je progressive jusqu' 15x150m Samedi : une sortie longue de 25km ou plus sur un terrain vallonn avec une dnivel de 700 et plus. raison de trois voire quatre sances d'entranements par semaine, une prparation en amont de dix semaines semble cohrente pour une telle distance. Pour certains, l'ultra-trail se situe au-del du marathon, soit plus de 42km. Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dpasser 75%. Ou longue sortie vlo/VTT ou enchanement VTT/course, rcupration active en vlo, HT ou marche, : VMA 30mn chauffement + 3 x 9mn dintervalles (30s ducatif + 30s 100% VMA + 30s trot), 3mn rcup entre les sries + 15mn rcup active. Pour suivre au mieux votre plan d'entranement Trail et atteindre votre objectif nous vous conseillons. 1. Nous avons choisi de rserver quelques espaces privilgis de notre site d'information pour que les Ou bien le dveloppement est compris dans le plan, jai du mal comprendre. Pour les personnes habitant en plaine, le manque de ctes peut tre compens par quelques solutions dcrites sur la page entrainement aux montes, Il est important de rester sur le nombre habituel de sances hebdomadaires. De plus, je misais moins sur les sances de vitesses, et davantage sur les sorties longues. Quel bnfice ??? Vous effectuerez 4 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Cest un travail de longue haleine. La sance du jour durera 55 minutes. je voudrais savoir se que veux dire Seuil-End active 1re semaine jour 3 Bonjour David, cette sance est note au GPS, donc pas sur le plat. Les sances dmarrent toujours par 20-25min d'chauffement 65-70% de la FCM et se terminent par 10min de footing pour le retour au calme. Et surtout noubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous proccuper de la vitesse ou de la distance. Aprs un chauffement de 20 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 4 minutes en ctes. Idem avec 8 descentes toutes vites. Dans le jargon, une Ligne droite est une acclration progressive sur une distance de 80 100m, avec un retour trot. Chacune des sances de vitesses peut se raliser sur piste dathltisme, ou mieux encore en nature. Mme si vous ne parcourez que 100 200 mtres de dnivels positifs sur votre sortie de 10 kilomtres, cest dj ca de pris. Merci, Bonjour Sylvain, ce sont des sances de VMA/PMA, donc autour des 100% de VMA PMA, en tant le plus rgulier possible. Chaque format a ses propres spcificits et apporte ses propres joies. Diag que jai termine en 48h avec de grosses ampoules qui mont cotes plusieurs heures sur la fin. Concernant la 2me question, trs pertinente, je conseille toujours de garder le qualitatif pied et le quantitatif en crois. Bonjour Stphane. Merci pour ce plan quon retrouve dans le trail magazine du mois de novembre. Des plug-ins de rseaux sociaux et de vidos, qui exploitent des cookies, sont prsents sur ce site web. Bonjour Patrice. Prenez place sur la ligne de dpart 5 15 minutes avant l'heure prvue. Tenez bon pendant une seconde. Plan d'entranement 20 km trail avec 1000 m de dnivel pour traileur rgulier. A quelle allure ? Bonjour Stphane, par ducatifs ou gammes, on entend : montes de genoux, talons fesses, foules rasantes (ou skipping), foules bondissantes, pas chasss . Avant de commencer l'entranement. Je pratique de lquitation en loisir avec mon vieux cheval (30mn 3 x semaine), et jaimerai intgrer une sance descalade en complment ou remplacement de certaines sances de renfo. DDM. Et surtout noubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous proccuper de la vitesse ou de la distance. Vous effectuerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Vous pourrez effectuer quelques tirements aussitt termin. La monotonie de lentranement est lennemi du traileur. 3 ultras mon actif dont le dernier roc de la lune 120 km que jai prpar en suivant votre plan et vos conseils. Bien quil faudra toutefois veillez conserver une prparation rigoureuse. Aprs 4 mois darrt forc jai repris lentrainement aux sensations. Oui Sylvain autant de monte sur de descente, Bonjour, La rcupration se fera en redescendant au point de dpart, soit environ 2 minutes. Il y a t il une raison particulire ? Ne partez pas trop vite pour ne pas tre en difficult sur les derniers kilomtres. Description. Veillez ne pas vous affaisser au fil des rptitions. Passer du 25 km au 50km en 8 semaines. Vous finirez par 6 minutes d'ascension et environ 4 minutes de redescente avant de faire un retour au calme de 10 minutes sur le plat. Mais a na pas suffit rsoudre mon problme redondant sur ces courses. Merci Pascal pour ces infos et pour votre ractivit, Bonjour, Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez rduire voire supprimer cette sance. Bonjour Yan, oui ce plan dentranement peut tout fait convenir, en lindividualisant un peu comme pour chacun. La capacit rpter des descentes sans perte de temps ni dommages musculaires est une cl de la performance en trail. Bonjour, Bonjour, Les pr-requis Pour aborder ce genre de distance, il vous faudra acqurir une certaine exprience .
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